Комплекс упражнений для развития гибкости
№1.
Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на
пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.
№2.
Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.
№3.
Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите
на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном
направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.
№4.
Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за
колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8
движений в каждую сторону.
№5.
Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и
вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните
каждой ногой по 8 вращений.
№6.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед,
растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь
не перенапрягать связки колена.
№7.
Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч.
Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.
№8.
Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая
влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем
сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус
вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом смените положение
ног 12 раз.
№9.
В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте
выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого
положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно
сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы
должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните
обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.
№10.
Из прежнего исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое
колено, и перенесите вправо основной вес тела. Одновременно выпрямите
левую ногу. Не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота вправо,
переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на правую ногу.
Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.
№11.
Встаньте прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч. Присядьте,
захватив ладонями стопы. Попытайтесь выпрямить спину и подать вперед
таз. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.
№12.
Встаньте на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок.
Присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. Затем встаньте
и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на
каждую сторону.
№13.
Встав на колени, расставьте колени как можно шире и разведите голени
параллельно друг другу. Плавно приседайте назад, пока ягодицы не
коснутся пола, и затем вернитесь в прежнее положение. Сделайте 12
приседаний.
№14.
Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. С усилием наклонитесь, пытаясь
дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12
наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.
№15.
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. С усилием наклоняйтесь
вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.
№16.
Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу,
отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру.
Наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8
наклонов и, симметрично сменив положение ног, 8 наклонов к другой ноге.
№17.
Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните так, чтобы
голень была повернута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались
пола. Наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу.
Сделайте 12 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 12 наклонов к
другой ноге.
№18.
Сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол
коленями (если это пока не удается, сядьте «по-турецки», оперев на пол
стопы и скрестив лодыжки ниже уровня коленей). Наклонитесь вперед,
стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.
№19.
Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху, сгибая колени. Затем плавно
разведите колени в стороны (стопы держите вместе), с усилием упираясь в
них локтями. Сделайте 16 движений.
№20.
Сядьте на пол. Согните правую ногу, подтягивая к себе стопу, затем
подтяните голень вверх и попытайтесь заложить ее за шею. Повторите то же
для левой ноги.
№21.
Лягте на живот, согните руки и положите их по бокам. Выпрямите руки,
прогните спину и поднимите грудь и голову вверх. Зафиксируйте это
положение на 30 секунд.
№22.
Лягте на живот. Возьмитесь руками за стопы, прогните спину и поднимите голову. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
№23.
Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
№24.
Исходная позиция: стоя на коленях. Отведя руки назад, взяться
ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30
секунд.
№25.
Встаньте на «мостик» и задержитесь в нем на 30 секунд.
№26.
Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.
|